Koko kropan porrastreeni keväthelteessä

Olinpas päivän valinnut rapputreenille. Töistä päästyäni aurinko porotti täydeltä taivaalta, ja hikihän siellä tuli! Mittari näytti +11, auringonsäteet tuntuivat osuvan suoraan päin hyppyrimäkeä. Liikaa vaatetta päällä ja niin edes päin. Sai kyllä melko pian takin heittää pois, mutta housuvalintaani (ihan vaan ulkohousut) kirosin koska pöksyt ei olleet yhtään venyvät tätä treeniä ajatellen. 

Alunperin mun pitikin mennä vain tamppaamaan rappuja ylösalas, mutta ruuhkan takia kehittelinkin extempore vähän erilaisen rapputreenin pienemmässä (syrjemmässä) mäessä. Puuhastelussa (kuvailuineen) menikin parisen tuntia, joten sain samalla ihanasti raikasta ulkoilmaa työpäivän jälkeen! Nyt mulla tosin tuntuu vähän ilkeältä hengitys, en tiedä onko syypäänä kevään pölyt, rankka suoritus vai onko sittenkin flunssanoireita ilmassa.

Olkaa hyvät, tässä se tulee! Mulle ainakin tarpeeksi rankka treeni. Tosin en tiedä johtuuko se tästä orastavasta flunssasta, koska tuntui että puhti loppui jo ekalla ylösjuoksulla (165 pirullista askelmaa). Tokalla ja kolmannella ylösjuoksulla jouduin jo hidastamaan tahtia puolessa välissä. Itse rappujuoksua ei tässä harjoituksessa ole paljoa, mutta kaikkea muuta monipuolisesti.

START! Lämmittele kävelemällä raput ylös alas rauhalliseen tahtiin.

1. Kipaise portaat kerran ylös, juosten niin pitkälle kuin vain kykenet.

2. Portaiden jälkeen pinkaise pieni hölkkä-kävely-hölkkä lenkki oman kunnon mukaan (itse tein tuon 2min - 2min - 1min).

3. Askella raput ylös sivuaskelin ylittäen joka toisen rapun, pienellä kyykkyliikkeellä.

4. Tee askelkyykkyjä x10/jalka, 2-3 sarjaa. Etummainen jalka maassa, taaempi jalka porrastasanteella. Ojennuksessa purista pakaroista voimaa! Lisätehoa liikkeeseen saat kun nostat etummaisen jalan kantapään ilmaan.

5. Seuraavaksi on vuorossa etunojapunnerruksia viistossa. Jalat maassa ja kädet esim porraskaiteilla tai portaalla. Tee punnerruksia 10 x 2-3.

6. Juokse välissä portaat kerran ylös. Jos kykenet juokse joka toisen rapun yli. Tule alas tasajalkaa pomppien!

7. Kulje vielä kerran portaat ylös hitaasti pitkin askelin kyykäten, muista samalla alakropan lihasten aktivoiminen.

8. Etsi tasainen alusta. Vuorossa on lankku-punnerrussarja. Eli lankuta kykenemäsi ajan, lepoajalla tee 10 punnerrusta. Toista sarja uusiksi.

9. Ojentajadippejä portaan reunalla, polvet koukussa (tähän mulla meni tovi etsiä paras mahdollinen tasanne). Tee sarja 10 x 3.

THE END! Loppulämmittelyksi hypi portaat ylös tasajalkaa. Tule rauhallisesti alas.
Muista myös venyttelyt, se on ainakin osio joka itseltäni jää helposti -etenkin jos sen jättää siihen että "venyttelen sitten kotona illalla", takuuvarmasti unohtuu.

Ei nää pikkuportaatkaan sen hassummat treenille olleet. Taidan käyttää jatkossakin jos isoissa on ruuhkaa. Kohta lähden kyllä nukkumaan, mutta kun lupasin tämän postauksen saunan jälkeen kyhätä, niin tässä se nyt on. Ääk mikä väsymys, huomenna taas aamuvuoro. Öitä!

Ai mutta hei, tässä mun ihka ensimmäinen videomuokkaus. Oikein Youtubessa, apua.